Tak bisa dipungkiri, keterbatasan waktu membuta hidup masyarakat kota,
terutama kota-kota besar cenderung serba terburu-buru, termasuk dalam urusan
sarapan hanya karena takut terlambat sekolah. Padahal, ungkap pakar gizi, Dr.
Leane, M.sc, menu sarapan hendaknya memiliki komposisi gizi cukup dan seimbang.
Leane
mengingatkan pentingnya sarapan sebagai makanan pertama yang masuk ke dalam
perut setelah sepanjang malam tidur. Makanan inilah yang kemudian diandalkan
sebagai cadangan energi untuk kelangsungan aktivitas anak dirumah atau di
sekolah. “sarapan memasok kebutuhan energi cukup besar ke dalam tubuh, sekitar
35%. Kalau pola makannya empat kali sehari, maka sarapan memasok 25% kebutuhan
energi.”
Sarapan juga
berperan melindungi tubuh terhadap dampak negatif kondisi perut kosong selama
berjam-jam. Coba deh hitung, kala bangun tidur lambung anak sudah kosong selama
sekitar 10 jam. Nah, kosongnya lambung inilah yang membuat kadar gula darah
dalam tubuh anak akan turun drastis. Soalnya, kadar gula darah hanya tahan 2
jam. Setelah itu, yang bersangkutan mesti mengisi perutnya kembali agar
tubuhnya bisa beraktifitas secara optimal. Kalau kebiasaan buruk tak sarapan di
pertahankan, bukan tidak mungkin anak akan menunjukan gejala hipoglikemia
(rendahnya kadar gula darah). Gejalanya antara lain rendahnya kemampuan
berkonsentrasi, cepat lelah, dan mudah mengantuk. Akibatnya, kemampuan anak
menangkap pelajaran pun jadi rendah. Akibat lemas, anak jadi cenderung lamban
dan tidak kreatif dalam berfikir
Tidak Gampang
Sakit
Disamping itu,
anak-anak usia ini sedang mengalami pertumbuhan pesat, jika porsi makannya
tidak sesuai dengan kebutuhan, besar kemungkinan perkembangan anak jadi tidak
optimal. Terlebih bila komposisi sarapannya tidak mengandung gizi cukup dan
seimbang, peluang anak mengalami keterlambatan pertumbuhan jadi semakin besar.
Hal ini bisa dilihat dari besar badan dan tinggi badan anak yang tidak ideal
sesuai umurnya.
Habis Makan
Mengantuk.
Namun Leane
mengingatkan, lambung anak memiliki daya tampung terbatas. Oleh karenanya
asupan makanan yang terlalu banyak juga berdampak kurang baik. Penuhnya lambung
justru akan memaksa oksigen dalam tubuh tersedot ke rongga perut untuk mengurai
makanan. Tidak heran jika setelah makan kenyang, rasa kantuk akan segera
menyergap yang membuat konsentrasinya menurun drastis. Tentu saja kondisi ini
tidak baik kala anak mengikuti proses belajar mengajar. Bukan Cuma itu,
kekenyangan juga bisa menggangu aktifitas anak yang cenderung membuautnya jadi
lamban karena bergerak seidkit saja akan membuat perutnya sakit.
Pakar gizi ini
menegaskan, orang tua semestinya menyusun pola makan yang sehat bagi anak.
Jadwalkan waktu makan utama sebanya 3 kali dalam sehari, dan diantara waktu
makan makan tersebut terdapat waktu untuk menikmati makanan selingan. Dengan
pola makan yang teratur, fungsi lambung diharapkan bisa optimal. Lambung jadi
mampu “membiasakan” diri kapan mesti mengolah makanan dan kapan harus
beristirahat.
Itulah sebabnya,
jika sudah rutin sarapan jam 7 pagi, maka dekat-dekat waktu tersebut bila belum
makan perut akan lapar minta diisi. Sebetulnya, tukas Leane, pola makan yang
baik sudah harus dibina sejak usia bayi. Di usia ini, ibu musti menyusui bayi
pada jam-jam tertentu, ditambah pemberian makanan tambahan ketika saatnya sudah
tiba.
Kesalahan lain
yang sudah mendarah daging adalah menganggap sarapan cukup sekedarnya sebagai
“pengganjal” perut. Tak heran kalau banyak anak yang merasa cukup sarapan
dengan meminum secangkir teh manis ditemani sepotong pisang goreng. Padahal
sarapan sebetulnya adalah waktu makan utama di pagi hari, dengan demikian
pilihan menu atau porsi dan kualitasnya harus sama dengan menu makan utama di
siang dan malam hari. Energi dari sarapan hendaknya mencapai kecukupan 20-25%
energi anak perhari atau sekitar 200-300 kalori/
Tidak Cepat Lapar
Leane
mengungkapkan agar orang tua tidak sembarngan saat menyusun menu sarapan bagi
sang buah hati, keseimbangan dan kecukupan gizinya harus diperhatikan, salah
satunya kandungan karbohidrat yang berperan sebagai sumber kalori. Asupan
karbohidrat inilah yang bisa di andalkan sebagai sumber energi cadangan dalam
bentuk glikogen
Setelah
karbohidrat mengalami pengolahan dilambung, kadar gula darah akan naik,
sayangnya kenaikan gula darah ini hanya bisa bertahan selama 2 jam saja tak
heran jika hanya karbohidrat yang diutamakan, maka setelah beberapa saat anak
merasa kenyang, ia lekas lapar kembali.
Kendati demikian,
lama tidaknya cadangan energi ini tersimpan di dalam tubuh dipengaruhi pula
oleh beberpa faktor, salah satunya aktifitas, maka akan semakin banyak pula
energi yang dikeluarkan. Contohnya, seporsi makan malam mungkin bisa bertahan
hingga 10 jam selagi anak tidur, namun porsi yang sama hanya tahan beberapa jam
saja jika sesudah makan anak lantas asyik main bola.
Menurut Leane,
kebutuhan karbohidrat dalam diri anak
sekitar 45%-55% dari seluruh kebutuhan kalori, adapun sumber karbohidrat
antara lain tepung-tepungan, seperti beras, kentang, disamping buah dan sayur
mayur. Dengan kata lain, asupan karbohidrat saja tidak cukup sehingga harus
disertai asupan protein. Sekitar 50% dari asupan protein yang diubah menjadi
gula darah akan mampu bertahan hingga 4 jam. Itu berarti penambahan protein
bisa memperlama rasa kenyang dalam diri anak, sama halnya dengan sayur-sayuran
atau buah-buahan yang kaya akan serat. Penguraian zat-zat makanan ini
membutuhkan waktu lama, sehingga anak pun tak gampang lapar.
Namun, jangan
lupakan lemak yang berfungsi sebagai pelarut vitamin tertentu, pembentuk
struktur pembentuk jaringan, sekaligus sumber energi yang efisien. Rendahnya
asupan lemak antara lain dapat menyebabkan kurangnya asupan gizi dan perubahan
warna kulit, meski hanya sedikit saja yang diubah menjadi gula darah, lemak
berperan penting dalam memberi cita rasa pada makanan.
Perhatikan juga
vitamin dan mineral yang penting untung membantu kelangsungan pertumbuhan anak
dengan menyediakan buah-buahan dan
sayuran, sementara susu maupun produk olahannya merupakan pangan terbaik
sebagai pembawa kalsium dalam tubuh. Menaral dan kalsium sangat penting sebagai
dasar pertumbuhan masa tulang dan gigi, tanpa kebiasaan minum susu yang baik
dikhawatirkan kebutuhan kalsium anak tidak akan terpenuhi, ingat, kalsium tidak
hanya dibutuhkan oleh bayi, tapi juga anak, orang dewasa, bahkan orang yang
sudah tua sekalipun. Satu liter susu mengandung protein setara 4 butir telur.
Sarapan Sehat
Bergizi
Agar anak tak
gampang bosan dengan menu yang itu-itu saja, hendaknya orang tua rajin
berkreasi membuat variasi hidangan. Keuntungan lain, anak menjadi terbiasa
dengan aneka menu dan ragam bahan makanan yang berbeda. Jangan lupa takaran
porsi, tatanan penyajian, maupun variasi warna dan cita rasa hendaknya
disajikan sesuai dengan selera dan kondisi anak. Berikut beberapa contoh
sederhana menu sarapan yang direkomendasikan kecukupan gizinya oleh Leane.
Sepiring nasi
goreng lengkap sengan telur mata sapi/ikan/ayam, ditambah irisan sawi, kemudian
disajikan bersama secangkir teh manis atau susu. Mie goreng atau rebus lengkap
dengan daging cincang/ayam suwir, bayam, yang disajikan bersama teh manis atau
susu. Semangkuk bubur ayam, lengkap dengan telur rebus, ayam suwir, ati ampela
goreng, cakue dan teh manis. Roti dua potong, dioles margarin ditambah taburan
coklat atau disisipi sosis atau burger, sajikan bersama jus buah.
Komentar
Posting Komentar